「眠れない…」は更年期のよくある悩み
「布団に入ってもなかなか眠れない」
「夜中に何度も目が覚める」
「朝早くに起きてしまう」
更年期世代の女性から
このような声をたくさんいただきます。
実は、不眠は更年期の代表的な症状のひとつ。
でも「年齢だから仕方ない」と我慢する必要はありません。
原因を知り、体のリズムを整える工夫をすることで
眠りは改善していきます。
更年期不眠の主な原因
- 女性ホルモン（エストロゲン）の減少
体温や自律神経のリズムを整える働きが弱まり
眠りに入りにくくなる。 - ホットフラッシュや動悸
夜中の発汗や心臓のドキドキが眠りを妨げる。 - 自律神経の乱れ
更年期は交感神経が優位になりやすく
リラックスモードに切り替えづらい。 - 心のストレスや役割の変化
家族・仕事・介護など、人生の変化が重なる時期。
心の負担がそのまま眠りに影響する。
不眠対策｜今日からできること
① 朝日でリズムを整える
眠りに直結するのが「体内時計」。
朝起きてカーテンを開け
太陽の光を浴びることが大切です。
光を浴びると、脳内で セロトニン が分泌されます。
このセロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ
気分を安定させる働きがあります。
さらに、体内で蓄えられたセロトニンは
夜になると メラトニン へと変化し
自然な眠りを促します。
つまり、夜ぐっすり眠れるかどうかは
朝どう過ごすかで決まるのです。
② 食べ物と飲み物を見直す
- カフェインは午後3時以降は控える
- お酒は寝つきはよくても眠りを浅くする
- バナナ・牛乳・納豆など
セロトニンを作る材料になる食品を取り入れる
③ 夜のリラックスタイムをつくる
- 寝る前はスマホやPCのブルーライトを避ける
- ぬるめのお風呂で体温を上げ、自然に下がるのを待つ
- 深い呼吸（4秒吸って、8秒吐く）を数回
- ラベンダーやベルガモットのアロマで自律神経を落ち着ける
④ 眠れないときは「いったん手放す」
布団で30分以上眠れないときは
一度起きて本を読んだりストレッチをするのもOK。
「眠らなきゃ」と焦るほど眠れなくなります。
まとめ
更年期の不眠は「努力不足」ではなく
ホルモンや自律神経の変化による自然なこと。
でも、朝の光を浴びてセロトニンを育て
夜にメラトニンへつなげるリズムを意識すれば
眠りの質はぐんと改善します。
無理に完璧を目指さず
「昨日よりちょっと眠れた」を積み重ねていきましょう。
それが未来を少し楽しくする一歩になります。
